Coma más alimentos altos en fibra. Intente consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Para conseguirlo, necesita comer al menos 5 o 6 raciones de alimentos que sean buenas fuentes de fibra.
Las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales pueden ser buenas fuentes de fibra. Algunos ejemplos son:
- Frijoles
- Guisantes verdes
- Frambuesas
- Avena
- Más opciones
Tenga en cuenta que aumentar rápidamente la fibra puede provocar hinchazón o gases. Si nota estos síntomas, aumente la fibra más lentamente y beba mucha agua.
Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra a través de los alimentos, o sigue teniendo estreñimiento a pesar de comer alimentos con fibra, añada un suplemento de fibra, siguiendo las instrucciones del envase.
Algunas ideas son:
- Psilio (Metamucil)
- Linaza molida (de 1 a 4 cucharadas al día)
- Policarbofilo de calcio (FiberCon)
- Metilcelulosa (Citrucel)
- Fibra de acacia
- Semillas de chía (de 1 a 4 cucharadas al día)
A medida que aumente la fibra, beba mucha agua a lo largo del día. Añadir fibra sin agua puede empeorar el estreñimiento.
Intente beber al menos de 8 a 10 vasos (de 60 a 80 onzas) de agua pura al día. Si ya bebe esta cantidad, intente añadir uno o dos vasos más a medida que aumenta la fibra.
Establezca una rutina regular y escuche a su cuerpo:
- Intente defecar después del desayuno y en las dos primeras horas después de despertarse.
- Intente consumir sus comidas a horas similares cada día.
- No ignore las ganas de defecar.
Colóquese en una buena posición cuando vaya al baño:
- Mientras evacua, siéntese, inclínese hacia delante e intente levantar los pies de 20 a 30 cm del suelo. Un pequeño taburete puede ayudarle.
- Evite contener la respiración o hacer esfuerzos durante la defecación.
Consejos adicionales:
- Mantenga su cuerpo activo y haga ejercicio regularmente.
- Intente reconocer y controlar el estrés con meditación o respiración profunda.
- Si puede, cree un ambiente cómodo y relajado en el baño.
Si su estreñimiento continúa o empeora a pesar de haber probado estos cambios durante unas semanas, póngase en contacto con nosotros.
Si nota algún dolor abdominal (de barriga) intenso, sangre en las heces o está perdiendo peso, infórmenos de inmediato o acuda a su clínica de atención inmediata o sala de emergencias (ER) local para que le hagan una evaluación.
Ajuste su consumo de fibra y adopte buenos hábitos cuando vaya a defecar para aliviar su estreñimiento.
