Peso saludable
La obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) de ≥30 kg/m2. Tener un peso inferior al normal es un IMC inferior a 18,5 kg/m2
Más de 70 millones de adultos en los EE. UU. son obesos. 99 millones tienen sobrepeso.
El 39,6% de la población estadounidense es obesa. Esta prevalencia varía según la región.
Moderado a alto
Fundamentos del peso y la salud
¿Cuánto peso es demasiado o muy poco desde el punto de vista de la salud?
El IMC es un cálculo estandarizado que utiliza el peso y la estatura para ayudar a determinar un peso saludable. Se considera que un IMC normal es de 18,5 a 24,9 kg/m2. Un IMC superior a 24,9 es sobrepeso y un IMC de 30 o más es obesidad. Un IMC superior a 40 significa obesidad grave. Por el contrario, un IMC inferior a 18,5 kg/m2 es un peso inferior al normal.
Otras herramientas que se pueden usar para determinar un peso saludable incluyen: circunferencia de la cintura, relación cintura-cadera, porcentaje de grasa corporal a través del grosor del pliegue cutáneo y impedancia bioeléctrica. Puede encontrar una lista de valores normales para la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera aquí.
¿Se puede tener sobrepeso y aun así estar sano?
En general, ¡es importante tener en cuenta que el IMC no lo es todo! Por ejemplo, uno estudio reciente mostró que las personas en forma con un IMC obeso tenían perfiles de riesgo metabólico y cardiovascular similares a los de las personas de peso normal. Se necesitan estudios a más largo plazo para realizar un análisis comparativo más completo, pero el punto es que el IMC como medida no nos dice nada sobre factores como la composición corporal o la distribución del peso, ya que ambos afectan a la salud real de una persona.
Por ejemplo, si bien el exceso de grasa en cualquier lugar puede tener un impacto negativo en la función hormonal, el exceso de peso alrededor del abdomen confiere más riesgo metabólico a una persona que el peso adicional que se acumula en los muslos.
¿Cómo puede saber si su peso afecta a su salud?
Hay ciertas medidas que los médicos pueden usar para ayudar a determinar si su peso afecta su salud. Los análisis de sangre incluyen los análisis de colesterol, los niveles de azúcar en sangre (glucosa y hemoglobina A1c) y, a veces, el marcador inflamatorio, la proteína C reactiva. También evaluamos la salud metabólica midiendo la presión arterial.
Incluso sin nada de esto, si descubres que tu peso te impide lograr las cosas que te gustaría poder hacer, o si te sientes inhibido por la pesadez que causa dolores en las articulaciones u otras molestias, entonces tu peso está afectando tu salud.
El término «grasa flaca» se usa mucho. ¿Qué es eso?
Este término no médico se usa generalmente para describir a las personas que tienen una apariencia corporal delgada en general, pero que tienen un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que es saludable para su tamaño.
Por lo general, estas personas tienen un IMC normal, pero este hecho puede ser engañoso porque aún pueden correr un mayor riesgo de sufrir complicaciones asociadas con el peso, especialmente si tienen un exceso de peso en la sección media. Uno reciente estudio encontró que esta población tenía una tasa de mortalidad general aumentada.
¿El sobrepeso o el bajo peso tienen consecuencias a largo plazo?
Sí. Un mayor IMC se asocia con un aumento de la tasa de mortalidad por enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, las enfermedades renales y varios tipos de cáncer (colorrectal, de mama, de útero, de esófago, de riñón y de páncreas). El riesgo es mayor si también tienes marcadores como niveles altos de LDL colesterol, niveles bajos de colesterol HDL, signos de resistencia a la insulina e hipertensión arterial.
Es importante saber que el mismo IMC puede significar cosas muy diferentes en diferentes poblaciones. Por ejemplo, las personas con sobrepeso de origen asiático tienden a tener un mayor riesgo de mortalidad con un IMC de 25 que otros grupos. Esto ha llevado a algunos a recomendar que se utilice un IMC de 23 como límite para determinar mejor el riesgo en esa población.
Tener un peso inferior al normal también presenta ciertos riesgos para la salud. Puede provocar un sistema inmunitario más débil, una disminución de la densidad ósea, deficiencias vitamínicas, dificultades para concebir y anemia. A estudio realizado en 2017 demostró que tener un peso inferior al normal se asociaba con un aumento general del riesgo de mortalidad.
¿Cuáles son algunas de las razones del aumento y la pérdida de peso?
Los cambios en los hábitos alimenticios, el nivel de actividad física o ciertos medicamentos, así como la falta de sueño, el estrés y diversas afecciones de salud pueden provocar el aumento o la pérdida de peso.
Algunas afecciones que pueden contribuir al aumento de peso incluyen: tiroides hipoactiva, síndrome de ovario poliquístico (SOP), apnea del sueño y depresión.
Las afecciones que pueden contribuir a la pérdida de peso incluyen la tiroides hiperactiva, los problemas digestivos, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la depresión. Con frecuencia, los cambios de peso pueden estar relacionados con varios factores.
Estrategias para perder peso
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
Si bien no hay una estrategia única que funcione para todos, la dieta tiende a desempeñar un papel importante en la pérdida de peso, y una rutina de ejercicios regular es importante para mantener ese peso. Dicho esto, la mayoría de los médicos suelen desaconsejar cualquier tipo de dieta extrema o régimen de ejercicio porque, por lo general, no son sostenibles a largo plazo.
Una cosa importante a tener en cuenta al pensar en la alimentación y el peso es que la mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que realmente consumen. Para ayudar con esto, básculas para alimentos puede ser útil para determinar las porciones apropiadas. Además, si llevas un registro de lo que comes, asegúrate de contar todo, incluso los pequeños bocadillos que compras para llevar.
La mayoría de los médicos prefieren el término «cambio de estilo de vida» a la dieta porque se siente menos restrictivo y más sostenible. En cuanto a qué enfoque elegir, el mejor para ti suele ser el que disfrutas y crees que podrás seguir. Se ha demostrado clínicamente que las dietas paleo, mediterráneas, basadas en plantas (cuando se hacen de manera saludable) y bajas en carbohidratos y altas en proteínas ayudan a perder peso.
También se ha demostrado que el horario de las comidas tiene un profundo impacto en el mantenimiento del peso de algunas personas, y ha recibido una mayor atención en la última década. Ayuno intermitente, que restringe las horas de alimentación a un período de 8 a 12 horas durante el día, tiene otros beneficios fisiológicos que la han convertido en una estrategia que vale la pena adoptar si es sostenible.
¿Cuál es la mejor manera de incorporar el ejercicio?
Actual Pautas de actividad física recomienda 150 minutos (o unos 30 minutos, cinco veces a la semana) de actividad física de moderada a vigorosa por semana. Específicamente para bajar de peso, muchos expertos recomiendan hacer ejercicio durante más tiempo, hasta 60 minutos por día. Sin embargo, algunos estudia muestran que incluso una duración más corta de la actividad física tiene beneficios.
Para algunas personas, puede resultar intimidante comenzar una rutina de ejercicios, y puede ser útil comenzar lentamente con metas mensurables y alcanzables que permitan obtener ganancias más concretas a corto plazo. El cumplimiento exitoso de estos objetivos los reforzará y, por lo tanto, te permitirá continuar con ellos y desarrollarlos a largo plazo.
Por ejemplo, puedes empezar fijándote la meta de hacer ejercicio un día a la semana. Una vez que se convierta en un hábito, aumente a dos días a la semana y, a partir de ahí, aumente gradualmente. Es fácil tener grandes aspiraciones de cambios en el estilo de vida, pero las metas agresivas pueden ser riesgosas porque muchas personas terminan desanimadas por no poder cumplirlas. En otras palabras, si bien es lento y constante estilo de ejercicio no siempre es lo mejor, un ejercicio lento y constante patrón del ejercicio es lo que puede resultar en un cambio de hábito.
En cuanto al tipo de ejercicio ideal, realmente varía según la persona. En general, lo mejor es encontrar algo que te guste hacer. Por ejemplo, correr (posiblemente la forma menos tecnológica de hacer ejercicio) no atrae a todo el mundo y, si no es lo tuyo, no hay razón para forzarte. Del mismo modo, algunas personas prefieren hacer ejercicio de forma aislada, mientras que otras prosperan gracias al componente social. Si no estás seguro de lo que te gusta, prueba algunas cosas hasta que encuentres algo a lo que sientas que puedes volver día tras día.
Los objetivos principales del ejercicio son aumentar la frecuencia cardíaca (lo que desafía su estado cardiovascular), desarrollar la fuerza y aumentar la movilidad y el equilibrio. Los diferentes tipos de movimiento favorecen las mejoras en cada uno de estos dominios. Algunas actividades, como el baile, pueden ayudar en todas estas áreas.
La conclusión es seguir experimentando: ¡hay algo para todos! Y ten en cuenta que el ejercicio no solo es excelente para controlar el peso. Tiene muchos otros beneficios, como una mejor calidad del sueño, un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Qué tan efectivos son los medicamentos para bajar de peso?
Cuando se combinan con cambios en el estilo de vida, las personas que toman medicamentos recetados para bajar de peso pierden entre un 3 y un 10% más de su peso corporal inicial que las personas que no lo hacen. Para las personas que logran una pérdida cercana al 10%, esto puede tener un impacto significativo en su salud general.
Si bien algunos de los medicamentos se toleran mejor que otros, todos pueden tener efectos secundarios. Otra cosa a tener en cuenta es la posibilidad de aumento de peso después de suspender la medicación.
¿Funciona la cirugía bariátrica? ¿Quién es un buen candidato para la cirugía?
Si bien la cantidad exacta de peso que se pierde depende de una variedad de factores y del tipo de procedimiento que se realice, para la mayoría de las personas, la cirugía bariátrica les ayuda a lograr una pérdida de peso de más del 50% del exceso de peso corporal que normalmente pueden mantener a largo plazo.
La cirugía bariátrica también es útil para tratar las afecciones asociadas que a veces acompañan a la obesidad, como el colesterol alto, la presión arterial alta, la resistencia a la insulina y la apnea del sueño. Este procedimiento implica el compromiso de por vida de cumplir con las recomendaciones dietéticas.
Los candidatos para la cirugía bariátrica son aquellos con un IMC ≥ 40 o aquellos con un IMC ≥ 35 que tienen otros factores de riesgo.
El tiempo y el dinero pueden ser factores limitantes para obtener ayuda de un nutricionista. ¿Qué otras opciones hay disponibles para recibir orientación nutricional?
En los últimos años, una amplia variedad de aplicaciones y programas han ayudado a cerrar la brecha entre el apoyo como entrenador y hacer las cosas por tu cuenta. Por ejemplo, ahora puedes encontrar varias aplicaciones de seguimiento de los alimentos y el ejercicio disponibles, como Noom, Mi amigo de fitness, ¡Piérdelo!, Weight Watchers, y otros. Particularmente eficaces son los programas que incorporan la terapia cognitivo-conductual (que aborda por qué estamos comiendo de esta manera (y cómo hacer cambios sostenibles en los patrones), asesores de salud y apoyo grupal para aumentar la responsabilidad.
Otra cosa importante que debes saber es que casi todo el mundo tiene una relación compleja con la comida. La mayoría de las personas hace de vez en cuando comer por motivos emocionales o evitar comer.
Cuando la comida se convierte en una compulsión, la clave para controlar el peso se centra menos en la dieta y más en restablecer una relación sana con lo que se come. Dos de las maneras más útiles de trabajar en esa relación son alimentación consciente y alimentación intuitiva. Además de los libros y los recursos en línea, hay todo un subconjunto de asesoramiento nutricional que se centra en este tipo de enfoque.
Estrategias para aumentar de peso
¿Cuál es la forma más saludable de subir de peso?
Hay varias estrategias que se pueden utilizar para aumentar de peso de forma saludable. Estas incluyen comer comidas pequeñas y frecuentes y elegir alimentos ricos en nutrientes y calorías (los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva, las frutas secas y los cereales integrales son solo algunos ejemplos).
La última recomendación, aunque pueda parecer contradictoria, es el ejercicio. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a aumentar de peso al aumentar la masa muscular. También estimula el apetito y puede ayudar a mantener la salud de los huesos para contrarrestar la disminución de la densidad ósea que, con frecuencia, se asocia con un peso inferior al normal.
Enlaces útiles
Maneras saludables de aumentar de peso
Recursos y guías de referencia para bajar de peso en línea
Las mejores aplicaciones para bajar de peso
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Jenna Katzman, NP, y Nora Lansen, MD, son miembros del equipo clínico de Galileo. Comuníquese con uno de nuestros médicos sobre Healthy Weight o sobre cualquiera de las muchas otras afecciones que tratamos.